Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe d’huile de palme
- 1 oignon, haché
- 2 gousses d’ail, écrasées
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 aubergine, coupée en dés
- 2 carottes, coupées en rondelles
- 1 patate douce, coupée en dés
- 1 tasse de haricots verts, coupés en morceaux
- 1 tasse de tomates concassées (fraîches ou en conserve)
- 2 cuillères à soupe de pâte d’arachide
- 3 tasses de bouillon de légumes
- Sel et poivre, au goût
- Piment (facultatif, pour les amateurs de piquant)
Instructions :
- Préparation des Légumes : Dans une grande casserole, faire chauffer l’huile de palme à feu moyen. Ajouter l’oignon haché et l’ail écrasé, et faire revenir jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés.
- Cuisson des Légumes : Ajouter le poivron rouge, l’aubergine, les carottes, la patate douce et les haricots verts dans la casserole. Faire revenir pendant quelques minutes jusqu’à ce que les légumes commencent à ramollir légèrement.
- Préparation de la Sauce Mafé : Ajouter les tomates concassées et la pâte d’arachide dans la casserole, en remuant bien pour mélanger tous les ingrédients. Verser progressivement le bouillon de légumes tout en remuant pour créer une sauce lisse et homogène. Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût, et ajouter éventuellement du piment pour un peu de piquant.
- Cuisson : Porter le mafé de légumes à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant environ 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi.
- Service : Servir le mafé de légumes chaud, accompagné de riz blanc ou de millet cuit. Garnir de feuilles de coriandre fraîche hachée pour une touche de fraîcheur supplémentaire, si désiré.
Pourquoi cette recette est-elle saine ?
Le mafé de légumes est une option de repas saine pour plusieurs raisons :
- Les légumes utilisés sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants essentiels pour la santé.
- La pâte d’arachide utilisée dans la sauce est une bonne source de protéines végétales, de graisses saines et de fibres.
- L’huile de palme, bien que controversée pour ses effets sur l’environnement, est riche en vitamines et antioxydants.
En intégrant des légumes frais et des ingrédients sains, cette recette de mafé de légumes vous offre une expérience culinaire authentique et nourrissante, tout en vous aidant à maintenir un mode de vie équilibré et sain. Profitez-en pour explorer les saveurs du Gabon tout en prenant soin de votre santé !
